Die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen haben viele Aspekte. Der Beckenboden ist einer davon. Die muskuläre Struktur stützt die Organe im Unterbauch und trägt zur Stabilität des Rückens bei. Dass dies keine Kleinigkeit ist, zeigt sich, wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist. Neben Blasenschwäche und Rückenschmerzen verspüren viele Frauen weniger Lust auf Intimität. Wie bei allen Muskeln kann der Beckenboden mit regelmäßigem Training bis ins hohe Alter fit und stark bleiben.
Wodurch wird der Beckenboden geschwächt?
Starke Belastung ist die Hauptursache für einen schwachen Beckenboden. Schwangerschaft und Geburt verlangen den Muskeln einiges ab. Bei vielen Frauen ist der Körper noch fit und jung, sodass die Spuren mit gezielten Beckenbodenübungen für eine starke Muskulatur schnell wieder verschwinden. Schwieriger ist die Situation bei hormonellen Veränderungen wie in den Wechseljahren. Durch den sinkenden Östrogenspiegel verliert das Gewebe an Elastizität. Nicht selten wird die Lebensphase von einer Gewichtszunahme begleitet. Das höhere Körpergewicht kann die Muskulatur überlasten. Aber auch schwere körperliche Arbeit, falsches Bauchmuskeltraining, chronischer Husten oder Verstopfung haben Auswirkungen auf den Beckenboden und führen langfristig zur Schwächung der Muskeln.
Anzeichen für Trainingsbedarf
Betroffene Frauen berichten von unterschiedlichen Symptomen im Zusammenhang mit einem schwachen Beckenboden. Inkontinenz ist ein häufiges Zeichen für eine schwache Beckenbodenmuskulatur. Besonders beim Niesen, Husten oder Lachen kommt es zum unfreiwilligen Urinverlust. Viele Frauen empfinden dies als starke Beeinträchtigung ihrer Lebensqualität. Ein schwacher Beckenboden wirkt sich auf die Körperhaltung aus und daraus resultieren weitere Beschwerden wie Verspannungen und Rückenschmerzen.
Frauen mit einem intensiven Körperempfinden haben oft ein Druckgefühl oder fühlen, dass Organe nach unten rutschen. Die Muskulatur hat großen Einfluss auf die Durchblutung und die Sensibilität im Intimbereich. Ein schwacher Beckenboden kann daher die Ursache für eine verminderte sexuelle Empfindlichkeit sein.
Effektive Beckenbodenübungen für zu Hause
Der Beckenboden lässt sich glücklicherweise mit gezielten Übungen stärken. Es ist wichtig, den Muskel regelmäßig zu trainieren. Bei vielen Übungen muss der Beckenboden angespannt werden. Die Grundspannung, auch als Kegel-Übung bekannt, kann im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden. Die Beckenbodenmuskulatur anspannen, als wollten Sie einen Urinstrahl anhalten und die Spannung für 5–10 Sekunden halten. Bereits dreimal täglich 10 bis 15 Wiederholungen sind sehr effektiv. Die Kegel-Übung kann überall durchgeführt werden. Morgens vor dem Aufstehen, beim Warten an der Ampel oder während der Arbeit. Weitere gezielte Trainingsübungen sind die klassische Brücke. Dabei das Becken langsam anheben, angespannt halten und absenken.
Eine Übung aus dem Pilates ist der Vierfüßlerstand mit Anspannung. Dabei wird der Bauchnabel im Vierfüßlerstand sanft nach innen gezogen und das Becken aktiviert. Einige Sekunden halten und entspannen. Der Beckenboden profitiert von einem ganzheitlichen Training. Yoga oder Pilates sind ideale Sportarten für Frauen, die die Kraft ihres Beckenbodens nachhaltig verbessern und mehr Stabilität und Wohlbefinden gewinnen möchten.