One Vegan Day: Drei Rezepte für einen Tag

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Diese Frage wird mir immer wieder gestellt, wenn ich erzähle, dass ich mich vegan ernähre: „Was isst du denn da jetzt eigentlich noch?“ Meine Antwort ist eigentlich immer die selbe: Alles, was mir schmeckt. Oft bekomme ich zu hören, vegane Ernährung wäre doch wahnsinnig teuer und aufwändig. Doch genau das ist überhaupt nicht der Fall. Wer sich auf pflanzlicher Basis ernährt, hat eine sehr abwechslungsreiche und gesunde Ernährungsform gewählt, die keinesfalls schwieriger umzusetzen ist als jede andere Ernährung – zumindest, wenn man darauf achtet. Genau das will ich euch heute zeigen. One Vegan Day soll etwas anschaulicher machen, dass veganes Essen einfach, günstig und schnell sein kann! Deshalb gibt es heute drei leckere vegane Rezepte, mit denen man einen ganzen Tag bestreiten kann – aber Vorsicht, Nachahmung möglich!

Vegan zu essen bedeutet für mich nicht, auf etwas verzichten zu müssen. Manche Dinge lasse ich aber ganz bewusst weg: Fleisch, Milchprodukte, Eier – das ist selbstverständlich. Aber auch Öl versuche ich, möglichst nicht in meinen Speiseplan mitaufzunehmen. High Carb Low Fat heißt hier die Devise. Aber natürlich verzichte ich nicht ganz auf Fette in meiner Ernährung. Haferflocken, Avocado, Nüsse und Samen liefern mir die nötigen Inhaltsstoffe – so wie hier in Frühstück und Mittagessen.

Außerdem muss es bei mir immer schnell gehen. Vor kurzem habe ich euch schon mal ein paar meiner liebsten Zeitspartipps für’s Kochen verraten – und ich sage nur so viel: Alle diese Gerichte hier sind wirklich ratzfatz gemacht! Keine Ausrede mehr, nicht zu kochen!

One Vegan Day Breakfast: Schoko-Oatmeal mit Banane

Ich bin ein Frühstücksmensch. In der Schule war morgens meine erste Mahlzeit immer erst das Pausenbrot in der ersten Pause, früher habe ich nichts runerbekommen – mittlerweile freue ich mich aber sehr auf mein Frühstück. Man könnte wohl sogar sagen, Frühstück ist meine Lieblingsmahlzeit. Doch leider habe ich nicht immer genügend Zeit, um Zuhause ausführlich zu frühstücken, deshalb ist mein liebstes Gericht am Morgen auch eines, das man gut mitnehmen kann: ein schokoladiger Haferbrei mit Bananenstückchen. Damit starte ich optimal in den Tag! Ich weiß, viele kochen ihr Oatmeal auf dem Herd bis er schön cremig ist. Mir persönlich dauert das zu lange und macht zu viel Schmutz. Deshalb gibt es bei mir immer die selfmade Instant-Variante!

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Zutaten (für eine Portion):

  • 80 g zarte Haferflocken
  • 8 g Backkakao
  • 150 ml heißes Wasser oder heiße Milch (auf Pflanzenbasis)
  • Süßungsmittel deiner Wahl (ich nehme meist Stevia, Rohzucker oder Agave)

Zubereitung:

1. Das Wasser im Wasserkocher erhitzen oder die Pflanzenmilch auf dem Herd zum Kochen bringen.
2. Die Haferflocken in eine Frühstücksschüssel geben. Den Kakao und das Süßungsmittel hinzugeben. 3. Das heiße Wasser oder die heiße Milch auf die Haferflocken geben und gut umrühren.
4. Eine Banane schälen, klein schneiden und unterheben.

Zubereitungszeit: 5 Minuten

One Vegan Day Lunch: Buddha Bowl

Buddha Bowls sind für mich eines der leckersten Essen überhaupt: Sie sind gesund, schön anzusehen und wahnsinnig vielfältig. Im Grunde kann man alles hinzufügen, was man gerne isst, sei es Avocado, Oliven, Sojasprossen, Mais, Sesam, und und und. Genau deshalb liebe ich das Gericht: Es ist perfekt zur Resteverwertung und kann meist immer aus ein paar Dingen gezaubert werden, die man „gerade irgendwie noch so übrig hat“. Die Basis besteht meist aus einem Anteil Kohlehydrate (Reis, Quinoa, Hirse, etc.), einem Anteil an Greens (Salat, Spinat, etc.) und dann noch alles, was man gerne isst. Hier hatte ich beispielsweise Avocado, Tomate, Gurke, Kidneybohnen und so einiges mehr am Start.

Leckere Alternativen sind auch: gedünsteter Brokkoli, Spinat, gebackene Süßkartoffel, Kohl, gegrillte Ananas, gebackene Aubergine, … Diese Liste lässt sich noch endlos fortsetzen. Ein Traum, oder?

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Zutaten (für eine Portion)

  • 100 g brauner Reis
  • 2 rote Zwiebeln
  • 200 g frische Champignons
  • 1 Paprika
  • 1 – 2 Hände Babyspinat
  • eine halbe Avocado
  • 1 Viertel Gurke
  • 6 Cocktail-Tomaten
  • 2 – 3 EL Kindeybohnen
  • 2 – 3 EL Humus
  • 5 EL Sojasauce
  • 1 EL Reisessig
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stückchen Ingwer
  • 1 EL Agavensirup

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsanweisung gar kochen. In der Zwischenzeit die Pilze und die Paprika gemeinsam für ein paar Minuten in der Pfanne anbraten, bis sie weich sind. Währenddessen die rote Zwiebel in Ringe schneiden und ebenfalls ein paar Minuten anbraten, bis sie weich werden.
2. Tomate, Gurke und Avocado in kleine Stücke schneiden.
3. Für das Dressing die Sojasauce mit dem Reisessig und dem Agavensirup in einen hohen Behälter geben. Knoblauch und Ingwer zufügen und mit einem Stabmixer mixen.
4. Den Reis in einer Schüssel anrichten, salzen und pfeffern und bereits einen Schluck des Dressings darüber geben. Anschließend alle Zutaten darüber schichten und zum Schluss das Dressing über der Buddha Bowl verteilen.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

One Vegan Day Dinner: Schnelle Kartoffel-Spinat-Pfanne

Seit ich vegan esse, bin ich ein echter Kartoffel-Fan geworden. Es ist unfassbar, was diese Knolle alles kann: Sie hat mehr Vitamine als so manch einer denken würde. Es gibt sogar Studien, dass man sich hauptsächlich von Kartoffeln ernähren kann ohne jegliche Mangelerscheinung zu haben. Und ganz abgesehen davon schmeckt das Nachtschattengewächs einfach sehr gut! Dieses Kartoffelgericht ist eines meiner Lieblinge, weil es mal wieder total schnell geht und sehr sättigend ist. Perfekt für ein schnelles Dinner, wenn man gerade aus der Arbeit, der Uni oder vom Sport kommt. Der besondere Clou: die frischen Babyspinat-Blättchen, die einfach zum Schluss untergehoben werden!

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Zutaten (für eine Portion)

  • 500 – 600 g Kartoffeln
  • eine Dose gehackte Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 – 2 Knochblauchzehen
  • 1 – 2 EL Rohrzucker (oder ein Süßungsmittel deiner Wahl)
  • 2 – 3 Hände voller Babyspinat
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Wasser erhitzen. Die Kartoffeln schälen, klein schneiden (geht je nach Wunsch auch mit Schale) und kurz abwaschen. Die Kartoffeln im kochenden Wasser zehn Minuten gar kochen.
2. Sobald die Kartoffeln gar sind, das Wasser abgießen. Im selben Topf die Kartoffeln mit einer Dose stückiger Tomaten, dem Tomatenmark und einer gehackten Knoblauchzehe vermengen und erneut für fünf bis zehn Minuten erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
3. Den Topf vom Herd nehmen und den Babyspinat mit einem Löffel unterheben. Ein bis zwei Minuten rühren, bis die Spinatblätter in der Resthitze langsam zusammenfallen.

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Ich hoffe, meine Rezepte gefallen euch und machen ein bisschen deutlicher, dass auch veganes Essen nicht schwieriger zu machen ist als ganz „normales“ Essen! 🙂 Falls ihr selbst vegetarisch lebt oder auch Fleisch esst, könntet ihr euch so einen veganen Tag vorstellen? Falls euch das Konzept von „One Vegan Day“ gefällt, lasst mir ruhig einen Kommentar da und sagt mir Bescheid, dann kann ich das gerne öfter machen!

6 Kommentare

  1. Klingt super lecker! Buddha Bowl kannte ich noch gar nicht, das werde ich mal ausprobieren, mit allem, was ich grade so finde. Njamjamjam…

  2. Schöne Rezepte 🙂
    Ich finde es nicht schwer sich vegan zu ernähren. Es gibt ja echt viele Sachen, die man essen kann und mittlerweile auch super viele Ersatzprodukte 🙂
    Jedoch finde ich, dass es schon viel teurer ist, sich rein pflanzlich zu ernähren :/ Mein Einkauf war damals einfach doppelt so teuer.. Und Gemüse an sich finde ich schon teuer..
    Aber naja, es lohnt sich ja auch 🙂

    LootieLoos Plastic world

  3. Die Buddha Bowl werde ich mal ausprobieren! Viele Leute denen man von veganer Ernährung erzählt, haben Rezepte gelesen bei denen sie viele neue Produkte die sie (noch) nicht kennen, kaufen müssten. Ich denke das schreckt viele ab, der Aufwand ist für sie zu hoch.

  4. Für mich wäre die vegane Ernährungsweise zwar überhaupt nichts – aber hin und wieder mal ein veganes Gericht geht natürlich klar. Das Schoko-Oatmeal sieht total lecker aus. Dann noch mit Banane: Yummi!

    Ganz liebe Grüße,
    Krissi von the marquise diamond
    http://themarquisediamond.de/

  5. Hm, die Spinat-Kartoffeln sprechen mich an. Ich bin immer auf der Suche nach Gerichten, die schnell gemacht sind. Und ich freue mich, dass man auch immer mehr vegane Rezepte im Netz findet. Danke, sagt Bille! 🙂

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