One Vegan Day #2: Drei leckere Rezeptideen

one-vegan-day-2-drei-rezepte

Drei köstliche Rezpete, drei einfache Mahlzeiten für One Vegan Day! Denn vegan zu essen muss überhaupt nicht schwer sein. Mit diesen drei Rezeptideen bekommst du Inspiration, wie du einen ganzen Tag auf tierische Produkte verzichten kannst – ohne viel Geld auszugeben, ohne allzu lange in der Küche zu stehen und vor allem: ohne auf leckeres Essen verzichten zu müssen!

Schon der letzte One Vegan Day Blogpost ist bei euch sehr gut angekommen, deshalb gibt es heute eine Runde zwei. Dieses Mal steht ein leckeres Hirsefrühstück mit Erdbeeren und Blaubeeren auf dem Programm, eine schnell gemachte Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln und ein frischer Spargelsalat mit Rucola, Tahini-Dressing und gebackenen Karotten.

Bei meinen Rezepten lege ich den Fokus auf HCLF – also High Carb Low Fat. Das bedeutet, dass der Fettanteil in den Gerichten sehr niedrig ist und der Fokus auf vollwertigen Kohlenhydraten liegt. Genaueres dazu findet ihr in diesem Beitrag zum Thema vegane HCLF-Ernährung.

One Vegan Day – Breakfast : Süße Hirse mit frischen Früchten

Ich habe morgens meistens nicht wahnsinnig viel Zeit, irgendwie verliere ich die immer an anderen Stellen (ja, Instagram ist meistens auch einer meiner Lieblings-Zeitfresser). Deshalb muss das Frühstuck ruckzuck fertig sein. Oft greife ich deshalb auf Haferflocken zurück, die ich einfach nur mit heißem Wasser übergieße und dann nach Geschmack süße und verfeinere. Heute habe ich allerdings mal ein anderes Lieblingsfrühstück von mir gemacht: Süße Hirse mit frischen Früchten. Ich hatte noch Erdbeeren und Heidelbeeren, die optimal dazu passen – aber natürlich kann man hier seiner Fantasie freien lauf lassen … Mango, Ananas, Banane, Kiwi, eigentlich gibt es kein Obst, das nicht passt.

one-vegan-day-hirse-fruechte-2
one-vegan-day-hirse-fruechte
one-vegan-day-hirse-fruechte-3

Zutaten (eine Portion):

  • 90 g Goldhirse
  • 100 ml Hafermilch (oder eine andere Pflanzenmilch)
  • 100 ml Wasser
  • Früchte
  • Kokoschips
  • Zucker, Agavendicksaft, etc.

Zubereitung:

1. Die Hirse gemeinsam mit Wasser und Hafermilch in einen kleinen Topf geben und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt.

2. Die Früchte gegebenenfalls waschen und klein schneiden.

3. Die Hirse zum Schluss mit einem Süßungsmittel deiner Wahl anrichten (ich nehme oft Agave oder Stevia), Früchte arrangieren und Kokoschips darüber verteilen.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Tipp: Wenn dir frisches Obst zu teuer ist oder du gerade keines hast, könntest du auch tiefgekühlte Himbeeren verwenden!

One Vegan Day – Lunch: Schnelle Linsen-Bolognese

Linsen könnte ich tatsächlich jeden Tag essen. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch ein guter Eiweißlieferant und halten lange satt – genauso wie viele andere Hülsenfrüchte, weshalb sie in meinem Speiseplan nie fehlen. Diese Linsen-Bolognese ist super simpel und fast schon unverschämt schnell gemacht. Mein persönlicher Tipp: Ich esse sie auch ab und zu mit ganz klein geschnittenen Kartoffeln statt der Nudeln.

one-vegan-day-linsen-bolognese-2
one-vegan-day-linsen-bolognese

Zutaten (für zwei Portionen):

  • 100 g rote Linsen
  • 500 ml passierte Tomaten
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL Zucker (oder ein anderes Süßungsmittel)
  • 1 – 2 Knoblauchzehen
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Schluck Rotwein
  • Salz und Pfeffer
  • Kräuter der Provence, Oregano, etc.
  • 200 – 250 g Nudeln (trocken)

Zubereitung:

1. Die Zwiebel in fein schneiden und kurz in einem beschichteten Topf mit einem Teelöffel Pflanzenöl anbraten. Die Linsen gut abwaschen, zur Zwiebel geben und leicht anschwitzen. Dann mit der Gemüsebrühe anblöschen und ca. 8 Minuten köcheln lassen. Wer die Linsen am Ende gerne mit etwas mehr Biss hätte, kann die Linsen auch nur 4 Minuten köcheln lassen.

2. Wasser für die Nudeln aufsetzen und diese bereits parallel al dente kochen.

3. Die Karotte schälen und in ganz kleine Würfelchen schneiden.

4. Wenn die Linsen so gut wie durch sind, die (eventuell vorhandene) überflüssige Brühe im Topf leicht abschöpfen oder abgießen und passierte Tomaten, Tomatenmark, Karottenwürfelchen, Lorbeerblatt, eine klein gehackte Knoblauchzehe, Zucker und Gewürze hinzugeben.

5. So lange köcheln lassen, bis die Karottenwürfelchen gar sind und die Konsistenz der Sauce etwas dicker geworden ist. Falls sie noch zu flüssig sein sollte, kann man noch etwas mehr Tomatenmark hinzugeben.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

One Vegan Day – Dinner: Salat mit gebackenem Spargel und Karotten und Tahini-Dressing

Das Tahini-Glas steht schon seit ein paar Monaten unberührt in meinem Kühlschrank – ich hatte es ursprünglich für die Falafel gekauft und seitdem, ehrlich gesagt, nicht mehr angerührt. Ich finde den Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig. Doch in diesem Tahini-Dressing tritt der starke Eigengeschmack etwas zurück und lässt der Süße des Sirups und der Säure der Zitrone etwas mehr Raum. Stattdessen schmeckt man hier das Nussige des Sesams deutlich heraus – eines meiner neuen Lieblingsdressings!

one-vegan-day-spargel-salat
one-vegan-day-spargel-salat
one-vegan-day-spargel-salat

Zutaten (2 Portionen):

  • ein Bund grüner Spargel
  • 6 Karotten
  • 6 Hände voll Rucola
  • 2 EL Erdnüsse

für das Salatdressing:

  • 20 g Tahini
  • 15 g Zuckerrübensirup (oder Agavendicksaft)
  • 6 – 8 EL Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer

evtl. Beilage:

  • Brötchen, Ofenkartoffeln, etc.

Zubereitung:

1. Die Karotten schälen und auf einem Backblech mit Papier etwa 15 Minuten bei 180 Grad Umluft backen.

2. In der Zwischenzeit das unterste Viertel des grünen Spargels mit einem Sparschäler vorsichtig von der Schale befreien. Den Spargel nach den ersten 15 Minuten Backzeit der Karotten ebenfalls auf das Blech legen und ca. weitere 15 Minuten backen, bis beides angenehm gegart ist.

3. Für das Dressing alle Zutaten ein einer kleinen Schüssel vermischen, bis eine sämige Emulsion entsteht. Dafür zunächst nur Tahini und Zuckerrübensirup vermischen, erst dann Schuck für Schluck Zitronensaft hinzugeben.

4. Den Rucola sorgfältig waschen und die Erdnüsse grob mit einem Messer hacken.

5. Das Gemüse aus dem Ofen nehmen und gemeinsam mit dem Salat anrichten. Die Erdnüsse und das Salatdressing darüber geben und fertig!

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Tipp: Spargel ist ein Saisongemüse und nicht immer zu bekommen. Noch dazu ist er meist recht teuer. Stattdessen kann man natürlich auch anderes Gemüse im Ofen backen. Ich kann mir das Rezept auch gut mit gebackenem Brokkoli oder auch gebackener Paprika vorstellen.

Jetzt heißt es: Ran an den Kochlöffel und ausprobieren! Ich freue mich auf eure Rückmeldungen, wie euch die Rezepte gefallen! Guten Appetit! Weitere vegane Rezepte findet ihr übrigens auch in meiner Food-Kategorie.

Merken

12 Kommentare

  1. Tanja L

    Cool, bitte mehr davon. Dass man Spargel einfach so im Ofen backen kann, hätte ich nicht gedacht. Wird auf jeden Fall diese Woche probiert, mit Ofenkartoffeln ja voll praktisch. Danke!

    • Ich bin gespannt, ob es dir schmeckt! Ich finde das eine super Alternative, weil man sich so wenig darum kümmern muss. 😀 Erzähl mir gerne mal, wie es bei dir geworden ist!

  2. Hey 🙂
    Vegane Ernährung kann so lecker sein! Danke für den Tipp mit dem Hirse. Irgendwie habe ich Hirse noch nie zubereitet und bin gespannt wie er sich als alternative zu den gewohnten Haferflocken macht ^^
    Ich lasse mich jetzt mal noch durch deine anderen Rezepte treiben, wer weiß auf was ich noch stoßen werde 🙂

    • Liebe Krisi,
      mich macht das auch nicht ganz satt abends, deshalb esse ich auch meistens noch eine stärkehaltige Beilage dazu. 🙂
      Viele Grüße, Leonie

  3. Oh, das klingt wirklich alles sehr lecker! Beim Thema Frühstück habe ich wirklich noch nie an Hirse gedacht, aber vielleicht wird’s ja mal Zeit dafür 😉 Auch die Linsenbolognese sieht super gut aus. Ist ja auch bald Mittagszeit…

    Lisa – at/least

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*