HCLF vegan: „Kohlenhydrate waren früher immer die Bösen“

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Bloß keine Kohlenhydrate! Vor allem nicht abends! Besonders wer abnehmen will, hört das immer wieder. Doch wie böse sind die so oft verschmähten Carbs wirklich? Justina ernährt sich seit zwei Jahren hauptsächlich von Kartoffeln, Reis, Obst und anderen Kohlenhydratquellen – und ist damit nicht nur Kilos, sondern auch Fressattacken losgeworden. Im Interview verrät die Bloggerin, weshalb ihre vegane High Carb Low Fat (HCLF) Ernährung viel gesünder und einfacher umzusetzen ist als alle denken.

Das Bewusstsein für gesunde und nachhaltige Ernährung nimmt immer mehr zu. Vor allem Trends wie Low Carb und Co. sind in den letzten Jahren in aller Munde und versprechen langfristige Abnahmeerfolge und Gutes für den Körper. Doch was ist eigentlich wirklich gesund? Damit hat sich Justina lange beschäftigt und für sich einen Weg gefunden, der ihren Körper gesund, ihren Geist fit und ihren Bauch gleichzeitig satt hält. Mittlerweile isst die vegane Kölnerin hauptsächlich kohlenhydratreiche Nahrung – ein No-Go in den Augen vieler. Doch ist da wirklich etwas dran? Nein, sagt Justina. Mir verriet sie auch, weshalb sie Kohlenhydrate jedem empfiehlt.

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Justina von veganfoodandfashion.com. 27. BWL-Studentin. HCLF-vegan.

Kohlenhydrate haben momentan in unserer Gesellschaft keinen allzu guten Ruf und gelten oft als Dickmacher. Wieso setzt du auf HCLF?

Ich habe eine Art Diät-Karriere hinter mir, könnte man sagen. Von Low Carb bis Weight Watchers habe ich alles ausprobiert und mir trotzdem gedacht: Das kann es doch nicht sein! Dass man sozusagen auf Dauerdiät ist, bis man man alt ist! Und dann habe ich die HCLF-Ernährung zufällig im Internet entdeckt und seitdem bin ich fast schon zwei Jahre dabei und total begeistert davon. Ich kann das wirklich nur jedem empfehlen, das einmal für sich auszuprobieren.

Was bedeutet HCLF?

High Carb Low Fat (HCLF) bedeutet zu Deutsch: viele Kohlenhydrate, wenig Fett. Bei dieser Ernährung ist eine Verteilung der Makronährstoffe von 80-10-10 gebräuchlich. Das bedeutet, dass sich die tägliche Ernährung aus 80 Prozent Kohlenhydraten, 10 Prozent Fett und 10 Prozent Eiweiß zusammensetzt. Zwar setzt HCLF nicht unbedingt voraus, sich gleichzeitig vegan zu ernähren, doch es ist bei Veganern sehr beliebt.

Gesunde Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil der HCLF-Ernährung und finden sich zum Beispiel in Kartoffeln, braunem Reis, Quinoa, Obst und natürlich diversen weiteren Gemüse- und Obstsorten.

Was hat dich an einer veganen Ernährung, die verstärkt auf Kohlenhydrate setzt, besonders überzeugt?

Mich hat von Anfang an begeistert, dass die Personen, die sich vegan und mit vielen Kohlenhydraten ernährt haben, alle total viel gegessen haben und gleichzeitig super schlank waren. Da habe ich mir gesagt: Okay, das will ich auch! Denn ich habe wirklich einen Saumagen und bin definitiv ein Viel-Esser-Typ. Nachdem ich schon so viel anderes ausprobiert hatte, musste ich das dann tun. Ob ich diese eine Erfahrung nun noch mache oder nicht, das macht den Braten auch nicht mehr fett, dachte ich mir. Deshalb habe ich HCLF eine Chance gegeben und es nicht bereut.

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Finden andere Leute es seltsam, wenn du ihnen erzählst, dass du am Tag teilweise acht Bananen allein zum Frühstück isst?

Ja, ständig! Selbst meine Familie! Die kennen mich ja eigentlich so nun schon und wissen, dass ich das fast zwei Jahre lang mache. Aber selbst sie können das immer noch nicht so ganz nachvollziehen. Sie machen zwar immer wieder mal für mich etwas Anderes zu essen, aber ich glaube, dass man diese Ernährungsform einfach nicht so gut nachvollziehen kann, wenn man es selbst noch nie ausprobiert hat. Die ganzen Medien haben uns so vollgestopft mit dem ganzen Low-Carb-Gedanken. Aber wenn man mal ein paar hundert Jahre zurückschaut, was man da so gegessen hat: Da haben die Leute keine Low-Carb-Diäten gemacht!
Ich glaube, dass die Menschen mittlerweile vergessen, dass unser Körper durch nichts anderes funktioniert als durch Glukose. Und das sind Kohlenhydrate! Das ist kein Protein. Wir brauchen nicht so viel Protein und so viel Fett, wie wir essen.

Wie leicht fiel dir denn die Umstellung von einer „normalen“ Ernährung zum High-Carb-Low-Fat-Essen?

Davor habe ich zwar kein direktes Low Carb gemacht, aber schon immer versucht, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Ich habe zwar nicht nur Proteine gegessen, aber die Kohlenhydrate waren früher immer die Bösen – am besten davon nicht zu viel essen! Ich habe auch einfach für meine Körpergröße und für mein Gewicht zu wenig gegessen. Das war der ausschlaggebende Punkt, an dem ich gesagt habe, das möchte ich nicht mehr. Denn dieses ständige „zu wenig essen“ führte langfristig bei mir zu Fressattacken – und auch bei anderen. Es kommt immer ein Tag, an dem der Körper sich das alles wieder holt.

Hast du dich Stück für Stück an die vegane Ernährung gewöhnt?

Man macht das zwei Monate und dann ist das ein Selbstläufer.

Ich habe mich wirklich von einem Tag auf den anderen komplett umgestellt. Ich bin so ein Typ: ganz oder gar nicht! Aber das ist natürlich bei jedem unterschiedlich. Ich will das dann perfekt machen oder zumindest so gut wie möglich. Aber die Umstellung fiel mir sehr leicht. Herausfordernd war zum Beispiel eher die Frage, wie ich einkaufe. Anfangs habe ich den Fehler gemacht, viel zu viel reifes Obst einzukaufen oder viel zu wenig. Aber mittlerweile klappt das super. Man macht das zwei Monate und dann ist das ein Selbstläufer. Es war für mich also eher eine Umstellung meines Einkaufsverhaltens.

Wenn du dein Essen aber nicht selbst zubereitest, sondern zum Beispiel bei Freunden oder im Restaurant bist, was isst du dann? Gestaltet sich das schwieriger?

Wenn ich im Restaurant bin, gibt es immer bestimmte Dinge, die sich gut abwandeln lassen. Zum Beispiel Pizza, die bestellt man einfach ohne Käse. Oder es gibt auch oft Pasta mit Gemüse. Eigentlich findet man immer sehr viele Alternativen. Man lässt dann manchmal einfach eine Zutat weg und schon hat man ein komplettes HCLF-Gericht. Es ist also viel unkomplizierter, als sich viele vorstellen.

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Es gibt verschiedene Arten von veganem HCLF, darunter auch spezielle Versionen, bei denen man bis vier Uhr nachmittags nur rohes Obst und Gemüse isst. Oder aber auch die Variante des amerikanischen Arztes Dr. John McDougall, bei der man auf tierische und verarbeitete Produkte sowie auf Pflanzenöl verzichtet und sehr viele stärkehaltige Lebensmittel isst. Worauf achtest du?

Ich würde schon sagen, dass ich mich am ehesten nach McDougall ernähre. Ich folge zwar definitiv nicht allen seinen Regeln; wenn ich also unterwegs bin, dann ist einfach mehr Fett und Öl, das man da zu sich nimmt. Aber das sind ja Ausnahmen und die erlaube ich mir auch. Ich mache keine Dogmatik daraus und sperre mich nicht alleine Zuhause ein, um Kartoffel zu essen – so extrem ist das auf keinen Fall! Ich esse auch einfach ein bisschen nach Gefühl: Wenn ich morgens Lust auf Bananen habe, dann trinke ich eben einen Smoothie oder so. Tendenziell ernähre ich mich aber, so wie von McDougall empfohlen, mit vielen stärkehaltigen Lebensmitteln. Gerade jetzt im Winter hat man eine kleinere Auswahl an tollem Obst und Stärke macht außerdem länger satt.

Es ist wirklich das Einfachste, was man machen kann.

Denn das ist für mich eine Einschränkung bei „Raw Till 4“ oder wenn man nur Obst ist: Man muss das wirklich gut organisieren. Das ist natürlich auch Typ-Sache. Aber die Ernährungsweise von McDougall ist wirklich das Einfachste, was man machen kann: Es ist so simpel, Reis, Nudeln und Kartoffeln Zuhause zu haben. Die lagern sich ja über Wochen und Monate. Und auch leckeres Gemüse ist jederzeit zu bekommen!

Was ist Raw Till 4, was ist die Starch Solution?

Raw Till 4 wurde von Freelee the Banagirl entwickelt und vertreten. Dabei geht es darum, sich morgens und mittags (also bis 16 Uhr) raw vegan zu ernähren. Man isst hauptsächlich Obst in großen Mengen und auch ein wenig Gemüse. Erst abends werden dann gekochte Kohlenhydratquellen, Gemüse und Co. verzehrt. Auffallend ist hier die verhältnismäßig große Kalorienmenge, die empfohlen wird (Frauen über 2000 Kalorien, Männer mindestens 3000 Kalorien). Viele Raw-Till-4-Veganer essen aber auch deutlich mehr Kalorien.

Die Starch Solution von Dr. John McDougall ist eine Ernährung, die sich vordergründig aus Kohlenhydraten zusammensetzt – zum Beispiel Kartoffeln, brauner Reis, Quinoa oder Haferflocken. Mc Dougall empfiehlt, völlig auf Öle zu verzichten und auch fetthaltige Lebensmittel wie Avocados und Nüsse möglichst zu vermeiden. Mit der Starch Solution hilft er seit Jahrzehnten übergewichtigen oder kranken Menschen zu einem gesunden Körper zurück.

Du hast dich aber auch mal eine Zeit lang hauptsächlich von Obst ernährt?

Genau, darauf kam ich durch die Youtuberin Freelee the Banana Girl, die „Raw Till 4“ macht. Das war so der Start meiner High-Carb-Karriere, wenn man so will. Das tat mir auch total gut, weil ich Obst sehr lecker finde. Aber es war doch ziemlich anstrengend zu organisieren: Immer so viel Obst kaufen zu müssen und auch wenn man beispielsweise mittags mal mit Freunden essen gehen will, dann ist das einfach schwerer in den Alltag integrierbar. Diese Regel bei „Raw Till 4“, dass man nur abends warm essen darf, hat mich auf Dauer schon eingeschränkt.
Grundsätzlich hat mir diese Ernährung großen Spaß gemacht, aber allen Neueinsteigern würde ich eher empfehlen, mehr in Richtung McDougall zu gehen. Denn wer dort viel Lust auf Obst hat, kann das ja trotzdem gerne machen und zum Beispiel immer morgens viel Obst essen. McDougall ist im Vergleich sehr alltagstauglich. Selbst wenn ich Besuch bekomme und dann für alle etwas koche, was ich normalerweise auch esse, dann merken meine Freunde das eigentlich gar nicht, dass das nicht ihr gewohntes Essen ist.

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Gönnst du dir denn dann auch mal was oder bist du eher streng und isst genau nach den Regeln?

Überhaupt nicht, auf meinem Plan steht auch immer wieder mal „Spaßessen“, vor allem wenn ich mit Freunden irgendwo unterwegs bin. Dann esse ich auch total gerne mal veganes Junk-Food, denn davon gibt es ja mittlerweile vor allem auch in den Großstädten wie hier in Köln jede Menge. Dann esse ich natürlich auch mal einen leckeren Kuchen, der eben vegan, aber vielleicht nicht ganz so gesund ist. Das mache ich einfach wegen der Geselligkeit und des Spaßes. Ich muss ehrlich dazu sagen: Wenn man sich so ernährt wie ich, dann hat man gar nicht das Verlangen nach Schokolade und Co. Ich esse dann wirklich nur mal ein Stück Kuchen, weil es mir Spaß macht und nicht, weil ich totalen Heißhunger darauf hätte.

Wenn man die Regeln von McDougall ganz penibel befolgen würde, dürfte man gar kein Öl und auch keine Kokosnuss essen. Wie siehst du das?

Man muss bedenken, dass McDougall sehr erpicht darauf ist, dass die gesamte Ernährung wirklich streng high carb ist. Damit hat er bereits zahlreichen Patienten geholfen, denen es allerdings wirklich gesundheitlich sehr schlecht ging. Bei denen kommt es dann auch wirklich auf Kleinigkeiten an.
Aber wenn man sich beispielsweise ab und zu mal Kokosraspeln gönnt, dann ist das völlig in Ordnung für mich. Da habe ich auch innerhalb der letzten zwei Jahre einiges ausprobiert, denn auch innerhalb der HCLF-Ernährung kann man durchaus variieren. Und hier sollte man einfach schauen, womit man sich selbst gut fühlt. Der eine fühlt sich einfach wohler und gesünder, wenn er etwas mehr Fett isst, für den anderen ist es besser, wenn er sich stark High Carb ernährt. Hier sollte man selbst für sich herausfinden, was einem gut tut.
Dennoch würde ich keinem raten, jeden Tag eine halbe Kokosnuss zu essen. Denn es gibt viele Veganer, die sich High Fat ernähren und sich dann wundern, weshalb sie weder abnehmen noch eine gute Haut haben. Das liegt dann einfach daran, dass sie zu viel Fett zu sich nehmen. Davon braucht der Körper zwar etwas, aber nicht übertrieben viel. Viele High-Carb-Nahrungsmittel enthalten ja auch von Natur aus Fett, so wie Haferflocken.

Du lebst jetzt schon eine ganze Zeit lang HCLF vegan. Würdest du trotzdem noch sagen, es ist ab und zu mal unpraktisch?

Nein, überhaupt nicht, eher ganz im Gegenteil. Mein Einkauf geht viel schneller als früher. Es ist eher eine Erleichterung im Alltag. Gerade wenn man auf viele stärkehaltige Nahrungsmittel zurückgreift, ist das sehr leicht in den Tagesablauf integrierbar. Haferflocken zum Beispiel bekommt man überall, dann einfach ein bisschen Obst reinschnippeln, heißes Wasser drüber, fertig!

Du lebst auch in einer Partnerschaft. Ist das für deinen Mann ein Problem, dass du dich so ernährst?

Zu etwa 80 Prozent isst mein Mann auch HCLF vegan. Also Zuhause auf jeden Fall. Ganz am Anfang war das nicht so. Er ist eben so ein „typischer Mann“, der dann auch gerne mal Chips und Ähnliches isst, also nicht so ganz gesund. Aber irgendwann fing er nach und nach an, meine Sachen zu essen und mittlerweile muss ich aufpassen, dass er mir nicht alles wegisst. Ich habe ihn aber nicht dazu gezwungen und das ist meiner Meinung nach auch der Punkt: Wenn man niemanden dazu drängt, dann sehen die Leute auch, wie gut es einem mit dieser veganen Ernährung geht und was für Erfolge man damit erzielt. Und auch wie fit man dadurch ist. Gerade meine engen Freunde, Bekannte und Familie bekommen dann auch mal Lust, das auszuprobieren.

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Was sind denn die größten Vorteile, die du für dich entdecken konntest?

Das Beste daran ist für mich wirklich, dass man sehr viel essen kann ohne zuzunehmen. Aber auch, dass man total fit und energiegeladen ist. Ich trinke überhaupt kein Koffein oder so, das brauche ich alles gar nicht. Man hat durch diese gesunde Ernährung so viel Energie, sowohl für den  Alltag als auch für Sport. Da habe ich einfach Lust, mich zu bewegen, wenn ich so viel Energie habe.
Doch auch der globale Aspekt ist mir sehr wichtig, man rettet als Veganer so viele Tierleben und tut etwas Gutes für die Umwelt. Darauf achte ich auch in anderen Lebensbereichen, nicht nur bei meiner Ernährung.

Wenn du sagst, du hast mittlerweile so viel Energie für Sport: Hattest du denn grundsätzlich auch immer das Ziel, mit HCLF abzunehmen oder war das ein positiver Nebeneffekt?

Das war schon eher ein positiver Nebeneffekt. Allerdings war mir gesunde Ernährung immer wichtig und ich hätte es auch schlimm gefunden, mich gesund zu ernähren und dabei 20 Kilo zuzunehmen. Am wichtigsten war mir aber, meine Fressattacken in den Griff zu bekommen und eine Ernährung zu finden, bei der ich wirklich angekommen bin und nicht ständig eine neue Diät oder ein neues Konzept ausprobieren muss. Und das habe ich mittlerweile wirklich geschafft: Ich muss nicht mehr hin und her switchen und versuchen, nach Weihnachten irgendwelche zusätzlichen Kilos loszuwerden. Das kenne ich so gar nicht mehr.

Du schreibst auf deinem Blog Vegan Food And Fashion auch zum großen Teil über deine Ernährung und gibst Tipps, worauf man als HCLF-Veganer achten sollte und was hilfreich ist. War das auch ursprünglich deine Intention?

Nicht unbedingt, das war eher eine spontane Nummer, zu der ich eher von Freunden und meinem Mann überredet wurde. Und dann habe ich einfach angefangen, über die Themen, die bei mir gerade aktuell sind, zu schreiben. Ich plane nicht Monate im Vorfeld, was ich schreiben will, sondern schreibe einfach das, was gerade passt und natürlich auch das, was die Leser sich wünschen.

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Wie sind die Reaktionen der Leser auf deinen Blog?

Ich bekomme sehr viel positives Feedback, da freue ich mich sehr darüber. Ich finde es total toll, wenn ich höre, dass Frauen und sogar einige Männer diese Ernährung mal ausprobiert haben und es ihnen geholfen hat – unter anderem auch bei Problemen mit einer Essstörung. Dann denke ich immer, dass es sich wirklich gelohnt hat, dass ich einen Blogpost dazu geschrieben habe. Es ist schön zu hören, dass man die Leute so erreichen konnte.

Hast du denn gute Tipps für Einsteiger, um einen möglichst guten Start in die HCLF-Ernährung hinzulegen, wenn man sich dafür interessiert?

Ich würde jedem auch das Buch „The Starch Solution“ von McDougall empfehlen. Mit dem Buch hat man aber ein ziemlich gutes Nachschlagewerk zur Hand, was gerade am Anfang sehr hilfreich sein kann, wenn man sich noch recht unsicher ist. Ansonsten würde ich Einsteigern den Tipp geben, es langsam angehen zu lassen. Ich bin zwar der Ganz-oder-gar-nicht-Typ, aber für viele ist es viel einfacher, erst einmal kleine Schritte zu machen und eine Mahlzeit am Tag HCLF vegan zu gestalten. So kann man sich auch langsam umstellen.

Man sollte sich nicht zu sehr unter Druck setzen.

Außerdem sollte man sich nicht zu sehr unter Druck setzen, um schon von zu Beginn an eine absolut perfekte HCLF-Ernährung umzusetzen. Man sollte nicht zu streng mit sich selbst sein, sondern Spaß an der Sache haben. Wer zum Beispiel gerne salzig ist, der darf ruhig salzen. Das Salz ist definitiv nicht das Problem in unserer Gesellschaft, da gibt es deutlich Schlimmeres beim Essverhalten. Öl allerdings würde ich tatsächlich nicht empfehlen, hier ist es wirklich besser, wenn man auf unverarbeitete Fette zurückgreift wie zum Beispiel ein paar Nüsse, Samen oder ab und an mal Avocado, um seinen Körper mit optimalen Fetten zu versorgen. Denn 10 – 15 Prozent der täglich konsumierten Kalorien an Fett reichen vollkommen aus.
Ein weiterer, wichtiger Tipp: Wenn man woanders isst und sich eine High Carb Mahlzeit nicht hundertprozentig umsetzen lässt, nicht zu versteift auf den Regeln bestehen, sondern einfach locker sein und das Essen genießen!

Vielen Dank, liebe Ju, für das Interview!

Wenn ihr noch mehr über vegane Ernährung, High Carb Low Fat oder auch das Thema hormonfreie Verhütung erfahren wollt, dann klickt euch unbedingt mal bei Justinas Blog Vegan Food and Fashion rein! Sie schreibt dort sehr authentisch und interessant über viele wichtige Themen.

Linktipps

Mehr zum Thema HCLF findet ihr beispielsweise auch auf der Website von Dr. John McDougall selbst, der die Starch Solution entwickelt hat. Ich persönlich konnte den Videos von Freelee the Banana Girl bisher noch nicht so viel abgewinnen, aber das ist sicherlich Geschmackssache. Für viele HCLF-Veganer war sie mit der Grund für den Einstieg.

Wer sonst noch auf der Suche nach deutschen Youtubern ist, dem würde Jiliously Journey, die sich ebenfalls HCLF vegan ernährt, empfehlen oder Andrea Morgenstern. Doch besonders im englischsprachigen Raum gibt es einige Youtuber, die sich ausgiebig mit HCLF beschäftigen, zum Beispiel High Carb Hannah.

Falls ihr selbst darüber nachdenkt, diese Art der Ernährung mal auszuprobieren oder einfach wissen wollt, wie man das im Alltag umsetzen kann, dann schaut doch mal auf meinem Snapchat-Account (@glowingleonie) vorbei. Ich ernähre mich seit Anfang 2016 HCLF vegan.

5 Kommentare

  1. Super interessantes Interview! Ich ernähre mich umgekehrt, also Low Carb 😀 Aber nicht High Fat, sondern Fett eher im ganz normalen Maße. Aber auf jeden Fall sehr spannend was sie alles so erzählt hat. Ich denke aber nach wie vor, dass sich jeder so ernähren sollte wie er es möchte und man niemanden von seiner Ernährungsweise überzeugen oder da reindrängen muss (was Jus ja auch nicht tut) 🙂

    Ganz liebe Grüße,
    Krissisophie von the marquise diamond
    http://themarquisediamond.de/

  2. Ich finde es immer so interessant zu lesen, wie sich andere Menschen ernähren! Ich halte gar nichts von Low Carb. High Carb Low Fat ist schon mehr mein Ding, da ich schon sehr auf Fett verzichte (so gut es geht halt). Aber eigentlich ernähre ich mich nach dem If It Fits Your Macros Prinzip, das ist für mich am logischsten und passt für mich perfekt – vor allem als Kraftsportlerin ist es find ich sehr wichtig auf seine Makros zu kommen (:
    Tolles Interview!

    Liebe Grüße,
    Tamara

  3. Wirklich ein sehr gutes Interview!! 🙂
    Ich spiele schon länger mit dem Gedanken, diese Ernährungsweise auch mehr und mehr umzusetzen. Noch halte ich mich an clean Eating und habe so zumindest schon mal den Industriezucker, etc. rausgestrichen. Mir fehlt es derzeit noch etwas an Inspiration was man sich abends kochen kann. Koche sehr oft Gemüsepfannen mit Kartoffeln, Reis, etc. wo dann aber eben auch Öl, Kokusmilch, etc. enthalten sind. Gibt es Alternativen für cremige Soßen?

    Liebe Grüße
    Svenja

    • Liebe Svenja, freut mich, dass dir das Interview (und meine Rezeptideen) gut gefallen! 🙂 Ich überlege gerade, ob ich dir für abends noch andere Tipps geben könnte… Was ich total liebe, ist einfach eine große Portion Ofengemüse mit Ketchup oder mit Guacamole. Du könntest aber auch mal Risotto, Sushi, Süßkartoffelpommes oder Pizza ohne Käse (schmeckt viel besser als man denkt!) und Co. machen. 🙂 Es gibt wirklich sehr, sehr viele Möglichkeiten. Ich versuche aber natürich auch, hier auf dem Blog regelmäßig neue Ideen zu liefern! 😉
      Liebe Grüße an dich!

  4. Wirklich ein tolles Interview! Ich würde mich ebenfalls als High-Carb-Veganerin bezeichnen und finde es als Veganerin auch schwer, low carb zu essen. Ich habe nie wirklich low carb probiert, aber die paar Male haben mich immer hungrig und gruselig zurückgelassen. Nie wieder!
    Es gibt so viele natürliche und gesunde Kohlenhydratquellen, die man klasse kombinieren kann. Toll als Soße ist püriertes Gemüse mit z.B. Hefeflocken und anderen Gewürzen.

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